Sağlıklı yaşamın olmazsa olmazlarından biri, beslenme alışkanlıklarımızda yapacağımız doğru seçimlerdir. Özellikle gün içerisindeki hızlı atıştırmalıklar, kalori hesapları ve sağlık dengesi açısından büyük önem taşır. Bu bağlamda, kalorisiz yiyecekler, beslenme düzenimizde önemli bir yer tutar. Sağlıklı abur cuburlar arayanlar için, market raflarında bulunan ürünler arasından seçim yapmak bazen zorlayıcı olabilir. Bu nedenle, hem lezzetli hem de sağlıklı, kalori değeri düşük atıştırmalık seçeneklerine yönelik bilgilendirmek amacıyla hazırlanmış bu rehber, sağlıklı yaşam tarzını benimsemiş herkes için faydalı bilgiler içermektedir.
Yulaf Bazlı Atıştırmalıklar
Yulaf Atıştırmalığı Çeşitleri
Yulafın sağlık üzerindeki faydaları saymakla bitmezken, bu tahılın çeşitli atıştırmalık formaları da oldukça popülerdir. Örneğin, yulaf ezmesi, pekmez, tarçın, muz ve süt kullanılarak hazırlanan yulaflı barlar, tatlı ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılar. Ayrıca, yulaf ezmesi ve yumurta ile yapılan sabah omletleri, gün boyu tok tutan sağlıklı bir kahvaltı alternatifi sunar. Diğer yandan, yulaf ezmesi, bitter çikolata ve krema ile hazırlanan yulaflı çikolatalı barlar ise, düşük kalorili tatlı krizlerine çözüm olabilir.
Yulaf Atıştırmalığı Faydaları
Yulaf, yüksek besin değeri ile dikkat çeker. Lif bakımından zengin olan yulaf, kan şekerini dengeler ve kolesterolü düşürür. Ayrıca, içerdiği beta-glukan sayesinde kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Yulafın içerisinde bulunan avenantramidler, kanser hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olurken, yüksek lif içeriği kabızlığı önler ve sindirim sürecini yavaşlatarak daha uzun süreli tokluk sağlar.
Yulaf Atıştırmalığı Tüketimi
Yulaf atıştırmalıkları, günün her saati tüketilebilir. Özellikle, yulaf ezmesi ile hazırlanan kurabiyeler veya granola barlar, ara öğünlerde idealdir. Yulaf ezmesi ile yapılan krep veya omlet gibi tarifler ise, hem lezzetli hem de doyurucudur. Bu atıştırmalıklar, özellikle diyette olanlar ve şeker tüketmek istemeyenler için sağlıklı alternatifler sunar. Yulaf ezmesi, sadece su ve bir miktar limon ile hazırlanarak da tüketilebilir, bu sayede diyet yapanlar için kalori alımı düşük tutulmuş olur.
Pirinç Kekleri
Pirinç kekleri, özellikle düşük kalorili atıştırmalık arayanlar için mükemmel bir seçenektir. Bu kekler, genellikle şişirilmiş pirinç ve havadan oluşur, bu da onları etkileyici bir besin profiline sahip olmamalarına rağmen popüler bir seçim haline getirir. Örneğin, bir kahverengi pirinç keki (9 gram), sadece 35 kalori, 7 gram karbonhidrat ve 1 gram protein sunar.
Pirinç keki çeşitleri
Pirinç kekleri çeşitli türde olabilir. Kahverengi pirinçten yapılan kekler, daha sağlıklı tam tahıllı seçenekler sunarken, beyaz pirinçten yapılanlar genellikle daha az besleyicidir. Ayrıca, farklı aromalı pirinç kekleri de bulunur; örneğin ekşi krema ve soğan, çedar peyniri gibi tuzlu tatlar veya çikolata ve karamel gibi tatlı tatlar.
Pirinç keki faydaları
Pirinç keklerinin sağlık üzerindeki etkileri, içerdikleri tahılın türüne göre değişiklik gösterir. Kahverengi pirinç kekleri, tam tahılların sağladığı sağlık faydalarını sunar; örneğin, yüksek lif içeriği ile sindirimi kolaylaştırır ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca, glütensiz bir seçenek olmaları, çölyak hastalığı veya glüten intoleransı olan bireyler için uygundur.
Pirinç keki tüketimi
Pirinç kekleri, günün herhangi bir saatinde pratik bir atıştırmalık olarak tüketilebilir. Özellikle proteinle birleştirildiğinde, örneğin peynir veya fındık ezmesi ile, kan şekerinin dengelenmesine yardımcı olur ve daha uzun süreli bir doygunluk sağlar. Ancak, yüksek glisemik indeksleri nedeniyle, diyabetli bireylerin tüketirken dikkatli olmaları gerekmektedir.
Kuru Üzüm ve Leblebi Karışımı
Kuru üzüm-leblebi karışımı çeşitleri
Kuru üzüm ve leblebi, özellikle sağlıklı atıştırmalık arayanlar için popüler bir ikilidir. Çeşitli türlerde kuru üzüm, yaş pasta ve kek yapımında kullanılırken, leblebi nohutun kuru yemiş haline gelmiş evresidir ve glutensiz beslenme için önerilen bir atıştırmalıktır. Bu karışım, çeşitli aromalarla zenginleştirilebilir, örneğin çikolata kaplı kuru üzüm veya ekşi krema ve soğan aromalı leblebi gibi.
Kuru üzüm-leblebi karışımı faydaları
Kuru üzüm ve leblebi karışımı, hem zararlı paket ürünlerden uzak durmanızı sağlar hem de sağlıklı şeker ihtiyacınızı karşılar. Kuru üzüm, yüksek şeker içeriği nedeniyle ölçülü tüketilmelidir. Leblebi ise yüksek protein ve lif içeriğiyle dikkat çeker; 100 gramında 19.9 gram protein ve 21.4 gram lif bulunur. Bu karışım, kan şekerini dengeler ve uzun süreli tokluk sağlar.
Kuru üzüm-leblebi karışımı tüketimi
Kuru üzüm ve leblebi karışımı, gün içinde açlık hissettiğiniz zamanlarda veya ara öğünlerde tüketilebilir. Özellikle porsiyon kontrolü yapıldığında ve günlük egzersizlerle birleştirildiğinde kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu atıştırmalık, pratik olması ve sağladığı enerji ile özellikle yoğun tempoda çalışan bireyler için idealdir. Ancak, leblebi tüketiminin günlük miktarını aşmamak önemlidir, aksi takdirde sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkiler yaratabilir.
Peynir-Ekmek-Yeşillik Sandviçleri
Sandviç Çeşitleri
Peynir-ekmek-yeşillik sandviçleri, sağlıklı ve pratik öğün seçenekleri arasında yer alır. Temel malzemeler arasında light ekmek, taze sebzeler ve çeşitli peynirler bulunur. Örneğin, tam buğday ekmeği, light peynir, salatalık ve domates kullanılarak hazırlanan sandviçler hem düşük kalorili hem de besleyicidir. Ayrıca, farklı peynir seçenekleriyle, örneğin yağsız krem peynir veya keçi peyniri ile de sandviçler zenginleştirilebilir.
Sandviç Faydaları
Peynir-ekmek-yeşillik sandviçleri, yüksek lif içeriği ve protein bakımından zengin olmaları nedeniyle öne çıkar. Lif, sindirim sistemini desteklerken, protein ise gün boyu enerji verir. Ayrıca, bu sandviçlerde kullanılan taze yeşillikler ve sebzeler, vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar.
Sandviç Tüketimi
Bu sandviçler, günün herhangi bir saatinde tüketilebilir. Özellikle sabah kahvaltılarında veya öğle yemeği olarak tercih edilirler. Hafif ve doyurucu olmaları, onları özellikle iş yerinde veya okulda pratik bir öğün seçeneği yapar. Ayrıca, piknik gibi dış mekan aktiviteleri için de idealdirler, çünkü kolay taşınabilirler ve taze malzemelerle hazırlandıkları için sağlıklı bir seçenektir.
Taze Meyveler
Taze Meyve Çeşitleri
Taze meyveler, çeşitlilik açısından zengin bir yelpazeye sahiptir. Örneğin, elmalar C vitamini açısından zengindir ve bağırsak sağlığına yardımcı olan iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca, papaya mükemmel bir C vitamini kaynağı olup, 100 gramda neredeyse bir yetişkinin günlük C vitamini ihtiyacının %70’ini sağlar. Diğer yandan, greyfurt ve çilekler gibi düşük kalorili meyveler de popülerdir; 100 gram greyfurt sadece 42,1 kalori içerirken, çilekler 32,5 kalori içerir ve iyi bir C vitamini kaynağıdır.
Taze Meyve Faydaları
Taze meyveler, sağlık açısından sayısız fayda sağlar. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla dolu olan meyveler, kalp ve kanser gibi hastalıklardan korunmamıza yardımcı olur. Özellikle yüksek su içeriği sayesinde harika bir hidrasyon kaynağı olan düşük kalorili yaz meyveleri, sindirime yardımcı olan liflerle doludur ve doğal şekerleri kan şekeri seviyelerinde bir artışa neden olmadan hızlı bir enerji artışı sağlar.
Taze Meyve Tüketimi
Taze meyvelerin tüketimi, özellikle ara öğünler için idealdir. Kontrollü tüketimde, kadınların günde 2 porsiyon, erkeklerin ise 3 porsiyon meyve tüketmesi önerilir. Meyveler, yemeklerden hemen önce veya hemen sonra tüketildiğinde kilo kontrolünü olumsuz yönde etkileyebilir, bu nedenle en uygun tüketim zamanı ara öğünlerdir. Meyve suyu tüketilecekse, taze ve yeni sıkılmış olanı tercih edilmeli ve posasıyla birlikte tüketilmesi önerilir.
Ev Yapımı Granola
Granola Çeşitleri
Ev yapımı granola, yulaf, fındık ve meyveler gibi çeşitli malzemeler kullanılarak hazırlanabilir. Örneğin, kuru üzüm, ceviz içi ve ayçekirdeği içi gibi malzemelerle zenginleştirilmiş bir karışım oluşturulabilir. Bunun yanı sıra, bal veya pekmez gibi doğal tatlandırıcılarla tatlandırılabilir, böylece sağlıklı ve lezzetli bir kahvaltılık ya da atıştırmalık sunar.
Granola Faydaları
Granola, özellikle yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekler ve uzun süreli tokluk sağlar. Ayrıca, içerdiği sağlıklı yağlar kalp ve damar sağlığını korumaya yardımcı olurken, demir, magnezyum ve çeşitli B vitaminleri gibi mineraller açısından zengindir. Bu besleyici karışım, özellikle diyet yapanlar ve sporcular için enerji verici özellikleriyle bilinir.
Granola Tüketimi
Granola, günün herhangi bir saatinde tüketilebilir. Kahvaltıda yoğurt veya süt ile karıştırılarak ya da doğrudan atıştırmalık olarak alınabilir. Ayrıca, farklı tariflere ek olarak kullanılabilir; örneğin, granola barlar veya smoothie bowl’lar hazırlanırken granola eklenebilir. Ev yapımı granola, tazeliğini koruması için hava almayan kaplarda saklanmalı ve düzenli olarak tüketilmelidir.
Sağlıklı Çerezler
Sağlıklı Çerez Çeşitleri
Sağlıklı çerezler, çeşitlilik açısından zengin seçenekler sunar. Badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler, mineral ve vitamin bakımından zengin oldukları için öne çıkar. Özellikle, Antep fıstığı ve kaju gibi çerezler, az yağlı olmaları sebebiyle kalp sağlığı için idealdir. Çiğ ve kavrulmamış çerezler, işlenmemiş oldukları için daha doğal ve sağlıklı bir alternatif sunar.
Sağlıklı Çerez Faydaları
Kuru yemişler, sağlık üzerinde birçok olumlu etkiye sahip. Örneğin, ceviz ve fındık gibi çerezler, kalp sağlığını destekler ve kolesterol seviyesini dengelerken, badem iltihaplanmayı azaltıcı özellikleriyle bilinir. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini destekleyen bu çerezler, uzun süreli tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, Antep fıstığı gibi çerezler, antioksidan özellikleriyle vücut direncini artırır ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Sağlıklı Çerez Tüketimi
Sağlıklı çerezler, günün herhangi bir saatinde tüketilebilir. Özellikle, ölçülü miktarda tüketildiğinde sağlık faydalarını maksimize eder. Kahvaltılarda veya ara öğünlerde bir avuç kuru yemiş, gün boyu enerji seviyesini korumanıza yardımcı olur. Çeşitli çerezleri karıştırarak veya meyvelerle birleştirerek lezzetli ve besleyici atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz.
SSS
- Diyet yapanlar için sağlıklı atıştırmalık önerileri nelerdir?
Diyet yaparken tüketebileceğiniz düşük kalorili ve sağlıklı atıştırmalıklar arasında az yağlı patlamış mısır, kuru meyveler (elma, portakal, çilek gibi), yağlı tohumlar, leblebi, ev yapımı milkshake, ev yapımı meyveli yoğurt, yulaflı puding ve tam tahıllı sandviç veya tost bulunmaktadır. - Sağlıklı atıştırmalıklar hangileridir?
Sağlıklı atıştırmalıklar olarak fındık, ceviz, badem, Antep fıstığı gibi kuru yemiş çeşitleri önerilmektedir. Bu yiyecekler besin değerleri açısından zengin olup, kolay taşınabilirler. - En sağlıklı bisküvi çeşidi hangisidir?
Yulaflı bisküviler, tokluk süresini uzatmalarıyla bilinirken, tam buğday unu ile yapılan bisküviler de beyaz unla yapılanlara göre daha az kalorili seçeneklerdir. Diyet yaparken yulaf ve tam tahıllı az yağlı bisküvilerin yoğurt, süt ve bol su ile tüketilmesi tavsiye edilir. - Marketten alınabilecek sağlıklı atıştırmalıklar nelerdir?
Marketlerden edinebileceğiniz sağlıklı atıştırmalıklar arasında fıstık ezmesi, hurma, kurutulmuş meyveler, tahıllı meyve barları, şeker ilavesiz kekler, rafine şeker içermeyen gofretler, çikolata barları ve hurma topları yer almaktadır.
